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很多人都在苦恼如何将自己膳食中粗粮谷物的比例提高上来，而另一方面又比较难区别到底什么是粗粮谷物呢？今天就来给大家分享一种可能很多人都听过的粗粮谷物——藜麦，让我们来看看藜麦的历史、对健康的影响以及我们如何食用藜麦吧！～

藜麦（quinoa）是一种可食用的种子类食物，包含了黑色、红色、黄色、白色在内的好几种不同颜色的品种 有黑色、红色、黄色、白色等多种颜色的品种。藜麦大约已有5000年的种植历史，原产于南美的安第斯山脉地区，具体来说集中在玻利维亚、厄瓜多尔、智利和秘鲁这些地方。

藜麦种子含有天然皂苷这种带苦味的化学物质，它盖在种子外部，藜麦种子的表皮含有天然皂苷这种带苦味的化学物质，它可以作为天然杀虫剂，需要在收割后经处理去除。

藜麦大多是人工收割的，因为即使在同一棵植物上，种子的成熟程度也不尽相同，所以用机器收割可能会造成种子的损失。然而，美国选取了成熟度更加一致的品种，这样就可以通过机器来处理了。

藜麦与健康

• 严格来说，藜麦是一种种子，但它被归为也是一类全谷物食物，并且是一种很好的植物性蛋白和膳食纤维来源，约半斤煮熟的藜麦可以提供8克蛋白质及5克膳食纤维。不像某些植物性蛋白来源，藜麦含有完全蛋白质，也就是说，它含有所有九种人体不能自身合成的必需氨基酸。它含有人体不能自身合成的九种必需氨基酸
• 藜麦是天然的无麸质食物，因此对麸质不耐受的人群，比如因患有乳糜泻而导致小肠吸收不良的人群，也可安心食用。

奎奴亚藜煮玉米和青豆多彩的桌布

• 一项发表在权威营养学期刊《营养素》上的随机对照干预研究【1】，纳入了37名超重的成年人，一组每天食用20g含有藜麦的面包，另一组则是普通面包，其他饮食不变，持续一个月。结果发现，藜麦有效地改善了餐后血糖水平，使进餐后体内的血糖代谢更快，这有利于预防血糖受损和糖尿病。

制作藜麦饭前如何处理藜麦？

1. 包装好的藜麦通常是已经预先清洗过的，但是有一些品牌商仍会建议在烹饪前清洗，从而去除所有残留的皂苷残留。为了不遗漏小种子，使用细筛网过滤器进行过滤，把这些小小的种子放进一个好的滤网，然后在流动的冷水下冲几次。
2. 和煮饭类似，煮一份干藜麦要加入两份液状物。你可以把它放进水、高汤，或者其他液状物中烹饪，最终一杯干藜麦可以制作成三杯食物。你也可以在烹饪时加入香草和或香料，如香叶、马郁兰、百里香、黑胡椒、大蒜粉，或洋葱粉。
3. 把藜麦、液状物液体和想加的香料一同放进锅中，在高温下煮沸大火煮开。煮沸后水煮滚之后调至小火，关盖上锅盖，慢炖十五分钟，或煮至酥软。等到完全煮熟，你可能会看见一条白白的“小尾巴”在上面展开，这就是藜麦的胚芽，营养丰富。然后用一把叉子把食物打散，如果藜麦太湿了，或者说你喜欢干一点的口感，就把煮熟的藜麦倒进滤网沥干，再放回锅内。关盖上盖子，再静置等十五分钟，把水进一步煮干。

将藜麦加入到自己膳食哦

• 像准备早餐谷物那样，将藜麦和牛奶或者水一起烹饪，做成早餐麦片，并拌入新鲜的切丁水果水果丁、肉桂，和一大勺坚果。
• 将炒饭和寿司中的米替换为藜麦。
• 在色拉沙拉或者浓汤里加入半杯至一杯藜麦，使口感更加丰富。
• 将意面色拉中的意面替换为藜麦。
• 像爆米花那样“爆”藜麦。将一个深约15厘米的锅放在中高火上，等锅烧得很热了，加入足量藜麦，单层盖满锅底。此时调至中火，盖上锅盖，将锅摇晃使其受热更加均匀，减少烧焦的藜麦。然后将锅盖开一个小口，重复几次，让蒸汽逸出。继续摇锅直至爆裂减缓，或者当你闻到焦味了，及时停下。将藜麦倒在烤盘上冷却，按照个人喜好调味即可。

你知道吗？

• 现有超过120个已知的藜麦品种，其中白藜麦和黄藜麦口味最清淡温和，因此是首选的好品种适合来尝鲜。红藜麦和黑藜麦口味稍重，带有更厚重的泥土味，和淡色藜麦相比，也更能保持原有的形状。

参考文献：

【1】Li Liangkui,Lietz Georg,Bal Wendy et al. Chenopodium quinoaEffects of Quinoa ( Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk.[J] .Nutrients, 2018, 10: undefined.