很多妈妈在后台问我产后恢复的事，今天菜妈就跟大家聊一下这事儿。

产后恢复有没有必要？

有！

分娩后，已经筋疲力尽的你除了照顾好宝宝以外，照顾好你自己同样非常重要。因此，「产后恢复」很有必要，每个妈妈都应该认真对待这件事儿。

产后恢复主要是几个方面：体重、子宫、盆底肌、腹部（腹直肌）、胸部、骨盆，其他当然还包括伤口和情绪等的恢复。

1、体 重

均 匀 饮 食，适 当 运 动

孕期增长的体重只有不到一半是胎儿、羊水及胎盘的重量，其余都会被储存在身体里，为孕期及哺乳期做准备。

因此，为了产后顺利恢复到孕前体重，最重要的是在孕期就控制合理的增重（我知道这已经来不及了…）。

产后体重的下降不是越快越好，通常如果孕期增重合理，且产后饮食均衡# 想要知道产后如何实现饮食均衡，点「好看」我来写 #，不暴饮暴食，大部分妈妈可以在产后6个月内恢复到孕前体重或稍重一些的体重。

关键数字：6个月

需要设备：体重秤、一把卷尺

2、子宫

自 然 恢 复

产后几天，随着恶露的排出，子宫就会慢慢回缩恢复到孕中期大小，6周左右（42天）就基本等同于孕前大小。

恶露的排出，不需要吃什么生化汤、生化丸，在子宫回缩的过程中，身体自动会排出血液和组织。

母乳喂养的过程，对乳头的刺激等都有利于催产素的分泌，有助子宫恢复。所以好好喂奶，哟西 ！

关键数字：6周

需要设备：会喝奶的

3、盆 底 肌

需 要 努 力

很多妈妈在产后会有漏尿的情况，尤其是打喷嚏、大笑或咳嗽的时候特别严重。# 我记得生完大钱2个月的时候做开合跳，简直是噩梦…#

盆底肌其实相当于一张网，把很多内脏器官都固定在原位。但是因为怀孕激素变化，孕期子宫承受的重压，盆底肌会变得松弛失去弹性。

如果盆底肌受到损伤严重，可能会导致阴道膨出、膀胱膨出、直肠膨出、盆腔器官下垂、尿失禁等问题。

轻度的盆底肌问题可以通过「凯格尔运动」来恢复，如果是症状很严重，需要通过电刺激或是手术进行治疗。（需要医生评估）

● 凯格尔运动

Q1：盆底肌是哪里？

可以试试排尿快结束的时候，突然憋住，用力的肌肉就是盆底肌本肌了！

Q2：凯格尔怎么练？

收缩肌肉，维持10秒。

慢慢放松，间隔10秒，再慢慢收紧。

每次重复20~50次，每天3~4次。

不限地点、时间、姿势，都可以练习。生完24小时，甚至孕期就可以开始练习。一般持续练习6周左右会有改善。

关键数字：产后24小时

需要设备：自己

4、腹 部

需 要 运 动

生完宝宝，最明显的就是肚子又松又大！有一部分原因是还没有回缩的子宫，另外就是腹直肌分离引起的。当然，你的皮肤经过孕期的过度牵拉，也会变得松弛。如果你还有妊娠纹，那看上去就会更糟糕…

● 妊娠纹

对于妊娠纹，目前没有任何神奇的药膏可以完全去除，但是涂抹适当的润滑产品可以帮助皮肤光滑，随着时间推移会慢慢变淡些。如果妈妈产后想要有显著改善，可能需要通过外科手术的方式进行，并且是越早越好。（如果有新科学技术手段，欢迎留言跟我分享呀！）

● 腹直肌

产后妈妈大部分会有不同程度的腹直肌分离（腹直肌就是我们说的八块腹肌的地方），腹直肌分离就是肚子被撑开了。

通常在产后半年到一年可以自然恢复到原位。但是也有很多妈妈分离情况特别严重（超过3指），自己回不去就需要进行干预了（找医生去吧）。

Q：如何判断腹直肌分离的程度？

平躺在垫子上，弯曲双腿，抬起头部做仰卧起坐开始的动作。用手指压肚脐上下方的腹部。如果你能感觉到在肌肉之间的空隙，那么就是分离了。

一般来说2根手指以内可以自然恢复，3根以上需要进行治疗。

腹直肌分离需要进行相应的恢复运动，不能一上来就蛮横地做仰卧起坐。首先推荐的是腹式呼吸的方法（练瑜伽的人可能都懂~）。

腹式呼吸：

吸气时胸骨向两侧扩张打开，肚子微微鼓起，呼气的时候把腹部收紧，吐气尽量深。

除此以外，还有一些锻炼腹部的动作，激活核心肌群、刺激腹横肌等的动作可以自己网上搜一下。

其实在孕前如果就锻炼下腹部核心肌肉，增强腹直肌的力量，可以有效预防和减轻产后腹直肌分离的程度。

因为我生完大钱就密集去了健身房一段时间，在怀弟弟前腹部肌肉力量比怀哥哥的时候好很多，产后恢复起来也就更快了。（当然，我现在说这些是不是晚了…留给你们二胎时候用吧~）

关键数字：2指

需要设备：自己

Q：有必要用收腹带（束腹带）吗？

确实有医生给患者使用腹带，但那是医疗腹带，主要是针对腹部手术患者，为了伤口处的固定，避免过大幅度的身体活动牵扯到伤口，帮助伤口愈合。其他还有严重腹直肌分离症患者等。

对于使用时间也会有一些特别的规定，并不是全天24小时戴着。过早过频的使用，也会抑制腹部淤血、体液的循环，不利于恶露的排出，反而影响恢复。

当然，再怎么样它能起到的只是收腹作用，并没有大家期望中的「瘦腹」效果。而其他的比如，促进子宫回缩、预防内脏下垂、加速恶露排出等效果大部分都出于商家的美好想象呢。

5、胸 部

需 要 锻 炼

产后大部分妈妈都需要喂奶，很多妈妈觉得是喂奶导致自己胸部下垂了，其实在孕期妈妈的胸部就已经变大，为了产后喂奶做准备。

因此，为了防止胸部下垂，孕期就要选择合适的bra，起到比较好的支撑作用。哺乳期也一定要坚持佩戴舒适的哺乳文胸。（我知道很多妈妈觉得喂奶不方便，都不带的… ）

然后可以做做俯卧撑或跪姿俯卧撑等，锻炼胸大肌的运动。其他更多居家练胸的动作，也可以自己网上查一下。

关键数字：emmm…

需要设备：合适有支撑性的bra

6、骨 盆

交 给 时 间

怀孕期间由于激素和分娩的需要，骨盆会变得较松弛有助分娩。所以，孕期合理控制体重，避免宝宝过大，可有效减少恢复难度。

产后随着激素作用的减退，会有一定程度的自我恢复，大部分耻骨联合的分离大多数可以在产后3~5个月恢复。上面提到的帮助恢复盆底肌的凯格尔运动也是有帮助的，贵在坚持哈。

关键数字：3~5个月

需要设备：时间

Q：有必要用骨盆矫正带吗

如果你能确定自己绑的位置是正确的耻骨联合，也要选择合适的材料和适当的松紧度。当然，可以找专业人士来询问和配搭最好了。不过，上面也说了，交给时间也会自然恢复。

爱美之心人皆有之，做好锻炼，管理身材，『小仙女』妥妥变『辣妈』！

不过，菜妈还是要多啰嗦一句：不要盲目追求急速瘦身，毕竟，健康才是最最重要的 ！

对了，点个题，可能只需要花钱买个体重秤和一根皮尺吧 。

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